Kennst du das? Du wachst auf, greifst automatisch zum Handy – und noch bevor du die Füße auf den Boden gesetzt hast, ist da schon Trubel im Kopf. Nachrichten, Termine, Gefühle von anderen Menschen … alles gleichzeitig. Wenn du feinfühlig bist, entscheidet dieser erste Moment oft darüber, wie stabil dein Nervensystem den Tag über bleibt.
In dieser Folge von Frau Sensibel (und hier im Blog) zeige ich dir meinen 5–10-Minuten-Morgenbaukasten: kleine, wiederholbare Signale, die deine innere Lautstärke spürbar senken – ohne Perfektion, ohne Druck, mit Wirkung.
Letzten Dienstag habe ich direkt nach dem Aufwachen gescrollt. Drei Nachrichten, zwei News-Pushes, eine Story – zack, ich war im Kopfkino. Meine innere Lautstärke stand auf 8/10, noch bevor ich mir die Zähne geputzt hatte.
Am Donnerstag habe ich es anders gemacht: erst atmen, dann ein Glas Wasser, dann ein einziger Satz Fokus. Gleiche To-dos, gleiche Termine. Aber es fühlte sich an, als läge eine weiche Decke zwischen mir und der Welt. 3/10. Das ist der Unterschied, den ein sanfter Start macht.
Stell dir dein Nervensystem wie ein sensibles Mischpult vor. Gleich nach dem Aufwachen sind die Regler noch feinfühlig. Wenn „Vergleiche“, „Termindruck“ oder „Fremdstimmung“ zu früh hochgedreht werden, kippt der ganze Song.
Mit kleinen, wiederholbaren Signalen – Sicherheit, Orientierung, Selbstkontakt – stellst du die Regler zu Beginn auf leise. Das ist kein Perfektionismus, sondern liebevolle Konsequenz in klein.
Du brauchst: nichts. Optional: ein Glas Wasser, eine ruhige Ecke, eine Uhr.
Ziel: Grundlautstärke auf 3/10 senken.
So geht’s: Setz dich auf die Bettkante. Eine Hand auf den Bauch, eine aufs Brustbein. Schultern sinken lassen. Drei ruhige Atemzüge. Sag innerlich: „Guten Morgen, [dein Name].“
Warum es wirkt: Handauflegung + Name = Sicherheits-Signal. Du kommst bei dir an.
Alltags-Tipp: Leg den Wecker (oder eine kleine Küchenuhr) zwei Schritte entfernt, damit die Hand nicht zuerst das Handy findet.
So geht’s: Trink ein Glas Wasser. Schau währenddessen kurz aus dem Fenster oder in die Weite des Raumes. Nacken sanft kreisen, Schultern hoch – fallen lassen.
Warum es wirkt: Flüssigkeit + Blick in die Weite geben dem System Orientierung: „Hier ist Platz. Ich bin sicher.“
10× Wadenheben
10× Knie locker beugen/strecken
3× „Arme weit“ – einatmen, ausatmen, Self-Hug
Warum es wirkt: Bewegung + Umarmung = Durchblutung, Präsenz, Nervensystem beruhigen.
Sitz-Variante: Fersen anheben, Schultern kreisen, zum Schluss Self-Hug.
So geht’s: 4 zählend ein (Nase), 4 halten, 6 zählend aus (Mund, leicht gespitzte Lippen). 6–8 Runden.
Feinheiten: Spür deine Auflageflächen (Füße, Becken). Ist die Nase dicht? Dann länger aus als ein – das ist der Schlüssel.
So geht’s: Schreib einen Satz: „Heute ist gut genug, wenn …“
Beispiele:
„… ich ohne Hektik in den ersten Termin starte.“
„… ich mittags 5 Minuten rausgehe.“
„… ich einmal freundlich Nein sage.“
Warum es wirkt: Ein Satz ist ein Filter. Dein Gehirn liebt Klarheit.
Optional (max. 5 Min.): eine Mini-Absicht: „Spülbecken leer räumen“ oder „30 Sek. Dehnen vor dem Laptop“.
⏱️ Gesamt: ~6 Minuten. Streiche Schritt 3 oder kürze Schritt 4 auf 60 Sek. – dann bist du bei 5 Minuten.
Bonus, wenn 2 Minuten übrig sind:
Licht ans Gesicht (Fenster), ein Atemzug Lavendel oder Zitrone, 30 Sekunden „Ankommens-Song“.
3 Atemzüge + „Guten Morgen, [Name]“
5 Runden 4-4-6-Atmung
1 Fokus-Satz
Merksatz: Lieber 90 Sek. konsequent als 10 Min. nie.
Wasser-Sekunde vorbereiten: Glas abends füllen und hinstellen.
Atmung mit Kindern: „Kerze auspusten“ spielen (wer macht die längste Ausatmung?).
Fokus-Satz laut: „Heute ist gut genug, wenn wir pünktlich und freundlich rausgehen.“
Kleine Szene aus meinem Alltag: Unser Satz hängt als Klebezettel an der Wohnungstür. Alle sehen ihn, keiner diskutiert lang – es erdet.
Licht als Anker: morgens hell, abends warm.
Micro-Flow im Bad: Wadenheben, Schultern kreisen, Self-Hug.
Fokus-Satz analog: Zettel im Portemonnaie – früh am Tag schlägt Papier die App.
Handy zuerst.
Korrektur: 1-Minuten-Regel vor dem Screen. Und wenn’s doch passiert: kurz stoppen, dreimal ausatmen, weitermachen. Kein Drama.
Zu viel auf einmal.
Korrektur: Drei Bausteine reichen (Atem, Wasser, Satz). Qualität > Länge.
Perfektionismus.
Korrektur: Ritualsatz „Gut genug ist gut.“ Frage: „Hab ich’s versucht?“ – nicht: „Wie gut war’s?“
Auslassen nach einem schweren Tag.
Korrektur: Wiederanschluss-Ritual: 90-Sekunden-Notfallroutine + ein Mini-Erfolg (Bett glattziehen, Fenster auf). Momentum schlägt Moral.
Zappeliger Körper / ratternder Kopf.
Korrektur: Kürzere Atemrunde, dafür längerer Micro-Flow. Oder 10× sanftes „Zeitlupe-Blinzeln“.
Tag 1–2: Atem – Wasser – Satz (je 60–90 Sek.).
Tag 3–4: Micro-Flow (1 Min.) ergänzen.
Tag 5: Bonus „Licht“ + 30 Sek. Lieblingssong.
Tag 6: Familie/Partner einbinden (eine gemeinsame Atemrunde oder den Fokus-Satz laut sagen).
Tag 7: Reflexion (3 Min.):
Was hat spürbar geholfen?
Wann war die Lautstärke niedriger?
Welcher Baustein bleibt auch an stressigen Tagen?
Der Morgen stellt deine Grundlautstärke ein.
Klein schlägt perfekt: Atem – Wasser – Fokus genügen.
Baue Varianten für Null-Zeit, Familie und unterwegs – und erlaube dir, immer wieder neu anzuschließen.
Wenn du dir wünschst, deinen Morgenbaukasten maßgeschneidert auf deinen Alltag, deine Menschen und deine Grenzen zu bauen, buch dir gern ein Orientierungsgespräch mit mir.
Und wenn du das lieber gemeinsam umsetzt: In meiner Community Scansitives findest du wöchentliche Check-ins, sanfte Challenges und echten Rückenwind.
