Diese Podcastfolge ist Teil der Themenwelt Hochsensibilität. Auf der Übersichtsseite zu Hochsensibilität findest du weitere Beiträge, Podcastfolgen und praktische Tipps, wie du als hochsensibler Mensch deinen Alltag leichter gestalten kannst.
Nicole · Frau Sensibel · 6 min Lesezeit
zuletzt aktualisiert am 18.08.2026
Manche Räume betrittst du, und noch bevor du dich umgeschaut hast, weißt du schon: Hier ist etwas zu viel.
Für die Kollegin neben dir ist es einfach nur ein Waschmittel oder ein Deo. Für dich ist es ein Reiz, der sofort Raum einnimmt: Kopfschmerzen, ein flaues Gefühl im Magen, der dringende Wunsch, einfach nur raus zu müssen. Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du damit nicht allein, und du bist auch nicht überempfindlich. Bei hochsensiblen Menschen ist genau das ein sehr typisches Muster.
Eine typische Situation
Du stehst an der Supermarktkasse. Die Person vor dir trägt ein starkes Parfüm, dazwischen riecht es nach frisch gewischtem Boden. Innerhalb weniger Sekunden merkst du, wie sich dein Kopf zusammenzieht. Während die Person hinter dir seelenruhig weiter ihr Handy checkt, zählst du innerlich schon die Meter bis zur Tür.
Von allen Sinnen ist der Geruchssinn der direkteste. Anders als visuelle oder akustische Reize wird ein Duft nicht erst über mehrere Zwischenstationen verarbeitet, sondern koppelt sich fast unmittelbar an dein limbisches System an, den Teil deines Gehirns, der für Emotionen und Erinnerungen zuständig ist. Das erklärt auch, warum ein einzelner Geruch dich manchmal sofort in eine ganz bestimmte Stimmung oder sogar in eine konkrete Erinnerung katapultieren kann.
Bei hochsensiblen Menschen ist die Reizverarbeitung insgesamt tiefer und gründlicher, das gilt für Geräusche und Licht genauso wie für Gerüche. Was bei anderen als Hintergrundrauschen verschwindet, bleibt bei dir präsent und verlangt Aufmerksamkeit. Das ist keine Schwäche der Nase, sondern ein Nervensystem, das gründlicher arbeitet, auch dort, wo das im Alltag manchmal einfach zu viel ist.
Soforthilfe
Abstand gewinnen. Ein Fenster öffnen, kurz vor die Tür treten oder auch nur den Kopf zur Seite drehen. Klingt simpel, ist aber tatsächlich der wirksamste erste Schritt, weil die Reizquelle für einen Moment aus deinem direkten Wahrnehmungsfeld verschwindet.
Bewusst durch den Mund atmen. Ein Großteil der Geruchswahrnehmung läuft über die Nase, wenn du kurzzeitig auf Mundatmung umstellst, nimmst du die Intensität spürbar gedämpfter wahr.
Einen vertrauten Gegengeruch mitführen. Ein kleines Fläschchen mit einem neutralen, dir vertrauten Duft, das du bei Bedarf am Handgelenk oder an der Ärmelinnenseite riechen kannst, gibt deinem Nervensystem einen Ankerpunkt, an dem es sich orientieren kann, statt vollständig vom fremden Reiz übernommen zu werden.
Ich mache das übrigens selbst so: Ich trage in solchen Momenten gerne ein kleines Tuch bei mir, das ich mit einem für mich angenehmen Duft versehe und mir bei Bedarf um den Hals lege oder ums Handgelenk binde. Wenn ich ehrlich bin, erinnert mich das an mein Schnuffeltuch aus Kindertagen, das musste damals überallhin mit, und auch wenn andere das seltsam fanden: Heute verstehe ich, dass es mir Sicherheit gegeben hat. Vertraute Gerüche können dich eben nicht nur überfordern, sie können dich genauso gut stützen. Deine Geruchsempfindsamkeit lässt sich also durchaus auch für dich nutzen, statt nur gegen dich zu arbeiten.
Die Soforthilfe ist wichtig für den akuten Moment, aber sie ersetzt nicht die langfristige Frage: Wie kannst du deinen Alltag so gestalten, dass Gerüche dich seltener aus der Bahn werfen?
✓ Duftfreie Produkte zuhause. Waschmittel, Pflegeprodukte und Putzmittel ohne Parfümzusatz reduzieren die Grundbelastung dort, wo du dich am meisten aufhältst.
✓ Lüften statt überdecken. Ein offenes Fenster wirkt nachhaltiger als ein Raumspray, der einen Geruch nur durch einen anderen ersetzt.
✓ Offen ansprechen, wenn es dein Umfeld zulässt. Ein kurzer Hinweis an Kolleginnen oder Kollegen, dass ein bestimmter Duft dir regelmäßig zu schaffen macht, ist keine Überempfindlichkeit, sondern schlicht eine Information, die anderen hilft, Rücksicht zu nehmen. Ja, das kostet manchmal etwas Überwindung, weil es für andere vermutlich eine Kleinigkeit ist. Aber es schafft Klarheit, und ganz nebenbei triffst du dadurch beim nächsten Geschenk oft genauer ins Schwarze, einfach weil die Menschen um dich herum jetzt wissen, was dir guttut und was nicht.
Wenn Gerüche dich sehr plötzlich oder sehr stark überfordern, kann auch etwas anderes dahinterstecken, zum Beispiel bestimmte neurologische Auslöser. Sprich in diesem Fall gerne mit einer Ärztin oder einem Arzt, statt es vorschnell allein auf Hochsensibilität zurückzuführen.
Für viele hochsensible Menschen ist Geruch nicht der einzige Reiz, der schnell zu viel wird. Licht, Geräusche und ein voller Terminkalender kommen oft dazu, und irgendwann summiert sich das zu einer Erschöpfung, die schwer greifbar ist. Genau deshalb lohnt es sich, nicht nur einzelne Reize zu managen, sondern regelmäßig zu prüfen, wie viel insgesamt gerade auf dich einwirkt.
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