Soziale Medien begleiten uns täglich – Instagram, TikTok, Facebook, LinkedIn, YouTube und andere Plattformen bieten scheinbar unbegrenzte Möglichkeiten, mit der Welt verbunden zu sein. Doch diese ständige Präsenz hat auch ihre Schattenseiten: Digitale Reizüberflutung entsteht, wenn das Gehirn mit zu vielen Informationen, Bildern, Nachrichten und Eindrücken gleichzeitig konfrontiert wird. Das zeigt sich oft darin, dass man sich nervös, gestresst oder erschöpft fühlt, Konzentrationsprobleme auftreten oder eine gewisse Unruhe den Alltag begleitet.
Vielleicht merkst du es selbst daran, dass du dich schnell ablenken lässt, deine Stimmung schwankt, du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder ein ständiges Gefühl von Überforderung empfindest, besonders nachdem du längere Zeit online warst.
Als hochsensible Person (HSP) verfügst du über ein besonders feinfühliges Nervensystem. Deine Sinne nehmen Eindrücke intensiver wahr, du verarbeitest Informationen tiefgründiger und reagierst emotional stark auf äußere Reize. Digitale Plattformen, die auf schnelle, ständig wechselnde Inhalte setzen, können daher für dich besonders herausfordernd sein.
Ein „normaler“ Social-Media-Feed mit Videos, Bildern, Diskussionen und Benachrichtigungen kann dich viel schneller erschöpfen und überfordern als Menschen, die weniger sensibel reagieren. Dein Nervensystem wird durch diese kontinuierliche Informationsflut sehr stark beansprucht und gerät leicht in Stresszustände.
Nimm bewusst wahr, wann dir soziale Medien zu viel werden. Wenn du Unruhe, Müdigkeit oder emotionalen Stress bemerkst, mach aktiv eine Pause.
Es ist ein typischer Dienstagabend, du liegst auf dem Sofa und bemerkst, dass du seit einer Stunde durch TikTok scrollst. Plötzlich spürst du, wie deine Gedanken rasen und du innerlich unruhig wirst. Genau jetzt ist der Moment, um innezuhalten und zu sagen: „Es reicht für heute.“ Hör auf dein Gefühl, bevor es zu viel wird.
Nutze feste Zeiten oder setze dir klare Zeitlimits pro Tag für soziale Medien. Apps wie Bildschirmzeit auf deinem Smartphone können helfen, deinen Konsum im Blick zu behalten.
Du entscheidest dich, morgens nicht direkt nach dem Aufwachen aufs Handy zu schauen. Stattdessen nimmst du dir bewusst eine halbe Stunde, um in Ruhe zu frühstücken und in den Tag zu starten. Dadurch fühlst du dich weniger gehetzt und bist entspannter.
Folge nur Kanälen und Menschen, die dir wirklich guttun, dich inspirieren oder dir etwas Positives vermitteln. Entfolge aktiv Profilen, die dich emotional belasten oder negative Gefühle auslösen.
Nach einem anstrengenden Tag merkst du, dass bestimmte Instagram-Profile immer wieder schlechte Gefühle in dir auslösen. Also beschließt du, diese Kanäle gezielt zu entfolgen. Bereits wenige Tage später bemerkst du, wie viel leichter und positiver dein Feed sich anfühlt.
Setze regelmäßige Offline-Zeiten fest – beispielsweise morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen. Deine Sinne erhalten dadurch dringend benötigte Ruhephasen.
Es ist Wochenende, und du verabredest dich bewusst mit dir selbst für einen Spaziergang im Park – dein Smartphone bleibt zuhause. Anfangs fühlst du dich seltsam, aber schon nach kurzer Zeit merkst du, wie befreiend es ist, nicht ständig erreichbar zu sein und ganz bei dir anzukommen.
Suche dir Plattformen oder Formate, die langsamer und bewusster funktionieren, z.B. Podcasts, Blogs oder thematisch begrenzte Foren. Diese helfen dir, weniger Druck und Reizüberflutung zu verspüren.
Du hast oft das Gefühl, dass Instagram und TikTok dich stressen. Also probierst du etwas Neues aus: Statt hektischer Videos hörst du dir regelmäßig einen Podcast über Achtsamkeit und Hochsensibilität an. Dabei kannst du in Ruhe spazieren gehen oder gemütlich einen Tee trinken. Du merkst, wie diese Art von Inhalten dir besser tut und du entspannter bist.
Trainiere dich darin, Inhalte achtsam auszuwählen: Frag dich bewusst, was dir das Ansehen oder Lesen dieses Beitrags bringt. So konsumierst du nicht automatisch und unbewusst, sondern gezielt und wertschätzend.
Bevor du auf einen Beitrag klickst, fragst du dich ab sofort bewusst: „Bringt mir das gerade etwas oder schaue ich nur aus Gewohnheit drauf?“ An einem Abend ertappst du dich dabei, wie du sinnlos durch Facebook scrollst, stoppst bewusst und entscheidest dich stattdessen, eine kurze Meditation zu machen oder ein Buch zu lesen. Dadurch gehst du zufriedener und ausgeglichener ins Bett
Sorge bewusst für analoge Ausgleichsaktivitäten wie Spaziergänge in der Natur, Yoga, Meditation, kreatives Malen oder Treffen mit lieben Menschen. Das stärkt dein Nervensystem und schafft Raum für Entspannung und Regeneration.
Immer wenn du nach längerer Zeit am Handy merkst, dass du dich erschöpft oder gereizt fühlst, planst du ganz bewusst einen Ausgleich ein. Zum Beispiel legst du das Handy weg, zündest dir eine Kerze an und setzt dich ans Fenster, um einfach zehn Minuten in Ruhe nach draußen zu schauen. Oder du machst ein paar Yoga-Übungen. Dadurch merkst du schnell, wie deine innere Unruhe verschwindet und deine Kraft zurückkehrt.
Digitale Reizüberflutung ist für sensible Menschen wie dich eine reale Herausforderung – aber keine, der du hilflos ausgeliefert bist. Indem du bewusst und achtsam mit deinem Medienkonsum umgehst, kannst du die positiven Seiten sozialer Medien nutzen und gleichzeitig deine Grenzen wahren.
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