Bodyscan (als Technik der körperlichen Selbstbeobachtung)
Einer der bekanntesten Vertreter der heutigen Zeit ist Jon Kabat-Zinn. Er vertritt die Ansicht, dass alle tieferen Gefühle im Körper sich erst dann ändern können, wenn sie die Veränderungen des Körpers (z. B. die intensivere Durchblutung der Muskeln) wahrgenommen haben. Durch diese Methode fallen Spannungen vom Körper ab.
Die Schlüsselidee des Bodyscans ist die akzeptierende, wohlwollende Haltung dir selbst
und deinen Gedanken, Empfindungen und Gefühlen gegenüber. Während dieser Übung
fokussierst du dich auf dich selbst und nimmst deinen Körper vom Kopf bis zu den Füßen
wahr. Vielen Menschen bietet diese Übung eine tiefe Entspannung oder sie erleben einen
intensiven Bezug zu ihrem Körper.
Achtsamkeitsmeditation und die Technik des Bodyscans werden auch in Stressbewältigungsprogrammen angeboten und können dir zu einem gesteigerten
Wohlbefinden verhelfen.
Stelle dir vor, du könntest dem Stress in deinem Alltag entgegenwirken und dadurch mehr
Ruhe und Ausgeglichenheit gewinnen. Wäre das nicht erstrebenswert?
Einleitung:
Beim Body Scan wanderst Du mit Deiner Aufmerksamkeit durch Deinen Körper.
Dabei wirst Du vermutlich tief entspannen. Auf Deiner Wanderung erkundest Du alle Körperempfindungen, alle Gefühle und aufkommenden Gedanken.
Du schaust sie wach, neugierig und mit Interesse an. Ohne jede Anstrengung.
Vor allem aber begegnest Du allen Empfindungen, Gefühlen und Gedanken mit einer freundlichen, akzeptierenden Haltung. Du nimmst sie wahr und lässt sie so sein, wie sie in Moment sind. Suche Dir für diese Übung einen ruhigen ungestörten Raum und nimm Dir ausreichend Zeit.
Lockere Deine Kleidung, alles was Dich einengt, wie z. B. ein Gürtel, Deine Hose oder auch Deine Krawatte.
Leg Dich bequem z. B. auf eine Matte oder eine Decke am Boden. Und zwar am besten so, dass Du längere Zeit liegen kannst, ohne Dich zu bewegen. Du darfst Deinen Kopf gerne mit einem Kissen unterstützen, achte aber darauf, dass Du Deinen Nacken also die Halswirbelsäule nicht abknickst.
Gerne darfst Du zur Unterstützung Deiner Beine auch eine Rolle (Decke oder ein gefaltetes Kissen) unter Deine Knie legen.
Du kannst auch eine andere bequeme Haltung wählen, wenn Liegen für Dich aktuell unangenehm ist. Es kommt hier nicht so sehr auf Deine äußere Haltung, sondern eher auf Deine innere Haltung an.
Wichtig ist, dass Du Dich frei von Erwartungen machst für diese Übung. Du musst nichts besonders fühlen, wahrnehmen oder denken. Nimm einfach alle Empfindungen so an, wie sie im Augenblick sind. Egal ob angenehm, unangenehm oder neutral.
Es geht nicht darum, dass Du etwas richtig machst oder Dich anstrengst, es geht darum, dass Du in jedem Moment wach, aufmerksam und freundlich wahrnimmst was immer Du auch empfindest.
Es ist auch ok wenn Du gar nichts empfindest, nimm auch das mit Akzeptanz und Interesse wahr.
Und wenn Du merkst, dass Du während der Übung in Gedanken abgeschweift bist, registriere diese Gedanken und kehre zur Übung zurück.
Atme während der Übung in Deinem natürlichen Atemrhythmus und wenn es geht durch die Nase. Beeinflusse Deinen Atem nicht, lass ihn kommen und gehen, wie er von selbst ein und ausströmt.
Jetzt wünsche ich Dir viel Spaß bei Deinem Bodyscan.
Lege Dich in einer angenehmen Haltung auf den Boden auf eine Matte, Decke oder eine andere weiche Unterlage.
Deine Arme liegen seitlich vom Körper und die Handflächen zeigen nach oben.
Dein ganzer Körper ist entspannt und Deine Füße fallen locker nach außen.
Schließe jetzt mit einem Ausatmen Deine Augen. Atme nochmal ein und lange aus.
Nimm die Geräusche um Dich herum wahr und lass sie einfach sein, alles hat seine Berechtigung.
Lass alle Empfindungen kommen und gehen ohne sie zu bewerten.
Alles, was du mitbringst, alle Gefühle und Erlebnisse des Tages dürfen da sein.
Beobachte neugierig und freundlich gegenüber Dir selbst, welche Empfindungen sich einstellen.
Nun spüre nach, wie dein Körper auf der Unterlage aufliegt, wo und wie er den Boden berührt. Vielleicht an den Versen, an den Waden, am Oberschenkel, am Becken, am oberen Rücken oder am Kopf.
Nimm Deinen Körper als Ganzes wahr.
Wende jetzt Deine Aufmerksamkeit dem Atem zu.
Spüre deinen Atem. Atme tief aus und lasse den Atem wieder einströmen. Du musst nichts tun, der Atem strömt ganz von selbst ein. Einatmen die Bauchdecke hebt sich – Ausatmen die Bauchdecke senkt sich.
Mit jedem Ausatmen kannst du das Gewicht deines Körpers etwas mehr an den Boden abgeben. Vertraue Deinen Körper immer mehr der Schwerkraft und dem Boden an, der Dich trägt.
Entspanne mit jedem Ausatmen ein wenig mehr und bleibe zugleich wach.
Wende Deine Aufmerksamkeit nun Deinem linken Fuß zu. Wie liegt der Fuß, ist er warm oder kalt? Spürst du die Schwere des Fußes oder ist er ganz leicht?
Spüre Deine Zehen, den großen Zeh, die mittleren Zehen und den kleinen Zeh und auch den Raum zwischen den Zehen.
Spüre die Fußsohle bis hinab zur Ferse, spüre ob und wie die Ferse aufliegt.
Nimm den Fußrücken wahr und Dein Fußgelenk. Löse alle Spannungen.
Spüre Deinen linken Fuß als Ganzes.
Vielleicht spürst du die Luft um dich herum. Auch wenn du nichts spürst, ist das in Ordnung. Alles darf sein, wie es ist.
Wandere nun zum Fußgelenk und danach weiter. Fühle, wie Dein Unterschenkel den Boden berührt. Spüre Deine Wade und Dein Schienbein.
Nimm das Knie wahr, die Kniescheibe, den Raum hinter der Kniescheibe, die Seiten des Knies und die Kniekehle.
Fühle, wie Dein Oberschenkel auf dem Boden aufliegt, vielleicht spürst Du auch Deine Kleidung.
Spüre Deinen Oberschenkel bis zu den Hüftknochen an der Außenseite und der Leiste an der Innenseite.
Löse nun Deine Aufmerksamkeit vom linken Bein und wende sie dem rechten Fuß zu.
Fühle Deinen rechten großen Zeh, die mittleren Zehen und den kleinen Zeh.
Nimm auch den Raum zwischen den Zehen.
Spüre die Fußsohle bis zur Ferse,
wandere mit Deiner Aufmerksamkeit den Fußrücken entlang
spüre Dein Fußgelenk und löse alle Spannungen.
Nimm jetzt deinen ganzen Fuß wahr.
Vielleicht fühlst du Wärme oder Schwere oder etwas anderes in Deinem Fuß.
Lass alles so sein, wie es ist.
Spüre, wo Dein rechter Unterschenkel den Boden berührt. Fühle Deine Wade und Dein Schienbein.
Erforsche dein rechtes Knie, die Kniescheibe, den Raum hinter der Kniescheibe, die Seiten des Knies und die Kniekehle.
Spüre die Empfindungen in Deinem rechten Oberschenkel bis zum Hüftknochen außen und zur Leiste innen. Fühle, wo dein Oberschenkel den Boden berührt oder auch Deine Kleidung.
Nimm nun das ganze rechte Bein wahr.
Spüre, wo Dein Becken auf dem Boden aufliegt und wo es sich rechts und links nach oben wölbt.
Lass die Muskeln im Beckenboden weich werden.
Fühle, wie sich Dein Unterbauch entspannt.
Vielleicht kannst Du eine leichte Atembewegung im Beckenraum spüren.
Wende Deine Aufmerksamkeit jetzt dem unteren Rücken zu.
Wo berührt der untere Rücken den Boden und wo berührt er ihn nicht
Was nimmst Du rechts und links von der unteren Wirbelsäule wahr
Was immer Du empfindest, bewerte es nicht.
Betrachte es neugierig und freundlich und lass es so sein, wie es ist.
Nimm nun wahr, wie sich Deine Bauchdecke mit dem Atem hebt und senkt. Sich ausdehnt und wieder zusammenzieht.
Nimm alle Empfindungen an, die Du spürst.
Vielleicht hörst Du Darmgeräusche.
Beobachte einfach, wie sie auftauchen und wieder vergehen.
Wandere nun mit Deiner Aufmerksamkeit weiter den Rücken und den Rumpf hinauf.
Spüre Deine Empfindungen an der Brustwirbelsäule und an Deinen Rippen.
Spüre deine Brust und wie deine Atembewegung sie hebt und senkt. Vielleicht spürst du die
Atembewegung im Bauch oder im Rücken.
Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit einige Atemzüge in der Wellenbewegung des Ein- und Ausatmens.
Wenn du möchtest, schenke dir ein inneres Lächeln.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu den Schultern und von dort in beide Arme. Wandere bis zu den Fingerspitzen und dann wieder zügig zurück bis zum Nacken.
Erspüre den Nacken. Spüre deinen Hals. Spüre die sanfte Bewegung deines Atems. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Kiefer, erspüre deine Zunge. Ist sie an den Kiefer gedrückt oder locker im Mund?
Spüre deine Lippen. Sind sie aufeinandergepresst oder sanft geschlossen?
Lenke deine achtsame Aufmerksamkeit nun deinem Gesicht zu. Spüre Wangen, Nase und Augen, die Stirn und wandere zum Hinterkopf. Wo liegt er auf? Wie fühlt sich das an?
Vom Hinterkopf wandert deine Wahrnehmung nun zum höchsten Punkt deines
Kopfes. Deine Wahrnehmung verweilt an diesem Punkt, als stünde sie auf einem Berg.
Unter Dir breitet sich die Landschaft deines durchwanderten Körpers aus. Erspüre den Körper als Ganzes, und nimm dich als Ganzes wahr.
Angefangen bei den Zehen, über beide Beine
Über Rücken
Bauch
Und Brust
Über die Arme
Die Schultern,
den Hals und den Kopf bis zum Scheitelpunkt.
Nimm Deinen Körper als Ganzes wahr.
Spüre, wie der Atem Dich bewegt. Wie er in Dich hineinfließt und wieder hinaus,
Lass alle Empfindungen so sein wie sie sind.
Lass Dich selbst so sein, wie Du bist.
Überlass Dich ganz dem wohligen Gefühl der Ruhe und Entspannung und genieße es.
Komm nun langsam wieder zurück ins Hier und Jetzt.
Wenn du möchtest, wasch dir das Gesicht mit deinen Handflächen, massiere kurz die Kopfhaut, recke und strecke dich.
Und wenn Du soweit bist, richte Dich langsam über die Seite zum Sitzen auf und kehre in Deinen Alltag zurück.
