Abstrakte Illustration einer Menschenmenge in Rot- und Weißtönen, die eine dichte Ansammlung

#122 – Überforderung in Menschenmengen

Episode Nr. #122

28.01.2025

Überforderung in Menschenmengen

Stell Dir vor, Du bist mitten in einer belebten Fußgängerzone. Um Dich herum herrscht hektisches Treiben: Menschen eilen an Dir vorbei, reden durcheinander, Kinder weinen, Fahrräder klingeln, Werbeschilder leuchten. Manche Menschen finden dieses bunte Treiben aufregend und anregend. Sie lieben das Gefühl, mitten im Geschehen zu sein, quasi ein Teil des pulsierenden Lebens zu werden.

Person fühlt sich überfordert in einer dicht gedrängten Menschenmenge, umgeben von Hektik und Reizen.
Überfüllte Fußgängerzone: Ein typisches Szenario, in dem viele Menschen Stress und Überforderung empfinden.

Für viele andere ist jedoch genau dieses Szenario eine besondere Herausforderung. Vielleicht spürst Du ein Engegefühl in der Brust, Dein Herz beginnt schneller zu schlagen, und Du nimmst Dich selbst als winzig oder beinahe ohnmächtig wahr angesichts der Masse. Wenn dann auch noch jeder Schritt fremde Ellenbogen streift oder die Lautstärke Deine Gedanken zu übertönen scheint, kann das Gefühl der Überforderung schnell in Angst oder Panik umschlagen.

Diese Episode widmet sich genau diesem Thema: der Überforderung in Menschenmengen. Ich möchte Dich an die Hand nehmen und Dir zeigen, warum dieses Phänomen so häufig vorkommt, was dahintersteckt und wie Du gerade als hochsensibler Mensch damit umgehen kannst. Wir werden außerdem über Vor- und Nachteile hochsensibler Personen in diesem Kontext sprechen und ganz konkrete Tipps und Handlungsempfehlungen geben, damit Du Dich in Zukunft wohler fühlst, auch wenn es um Dich herum mal richtig voll wird.

Die Herausforderung für alle – Warum Menschenmengen so häufig überfordern

Menschenmengen bedeuten zunächst einmal sehr viele Reize auf engstem Raum. Unser Gehirn ist ständig damit beschäftigt, Informationen zu verarbeiten: Wir sehen Gesichter, Farben, Lichter, Bewegung. Wir hören Geräusche, Gespräche und Musik, nehmen Gerüche wahr oder spüren die Berührung, wenn uns jemand aus Versehen anrempelt. All das geschieht gleichzeitig.

  • Reizüberflutung: Unser Gehirn kann nicht alle Reize priorisieren oder „wegfiltern“. Das führt dazu, dass sich bei einigen Menschen ein Gefühl der Überwältigung einstellt, weil sie nicht wissen, auf welchen Reiz sie sich als Nächstes konzentrieren sollen.
  • Stressreaktion: In einer großen Menge ist es schwierig, sich ungehindert zu bewegen oder einfach den Raum zu verlassen. Dieses Gefühl des „Eingesperrtseins“ kann eine natürliche Stressreaktion auslösen. Früher in unserer evolutionären Geschichte bedeutete eine enge Gruppe unbekannter Menschen womöglich eine Gefahr. Unser Körper ist noch immer darauf programmiert, in solchen Situationen Alarm zu schlagen.

Ein typisches Beispiel aus dem Alltag: Du möchtest schnell nach der Arbeit im Supermarkt etwas einkaufen. Allerdings ist es gegen 17 Uhr, und der Laden ist überfüllt. Du stehst in einer langen Schlange, überall herrscht Hektik. Ein Teil von Dir kann sich denken: „Das ist jetzt einfach nur ein ganz normaler Wochentag, ich schaffe das schon.“ Aber Dein Körper reagiert vielleicht mit Herzklopfen, Atembeschwerden oder einem leichten Druck im Kopf. Dieser Konflikt zwischen „rationalem Wissen“ und „körperlicher Reaktion“ kann zu Unbehagen führen.

Blick auf eine belebte Shopping-Mall mit vielen Menschen auf mehreren Ebenen, die an Geschäften vorbeigehen und einkaufen.
Viel Trubel im Einkaufszentrum: Wenn Shopping schnell zum Stressfaktor werden kann.

Was ist Agoraphobie? Und der Unterschied zu Platzangst

In diesem Zusammenhang hört man oft das Wort „Agoraphobie“. Wörtlich bedeutet es „Angst vor dem Marktplatz“. Häufig wird Agoraphobie mit Platzangst verwechselt – dabei ist „Platzangst“ in der Alltagssprache oft eigentlich die Furcht vor engen Räumen (klinisch korrekt nennt man das Klaustrophobie).

Agoraphobie hingegen bezeichnet die Angst vor Situationen, aus denen eine Flucht schwierig oder peinlich sein könnte oder in denen keine Hilfe verfügbar wäre, sollte eine Panikattacke auftreten. Zu diesen Situationen gehören eben auch große Menschenansammlungen, Konzerte, öffentliche Verkehrsmittel oder Orte, an denen man sich ausgeliefert fühlt. Es geht also weniger um „weite Plätze“ an sich, sondern um das Gefühl, im Notfall nicht entkommen zu können.

Wenn Du merkst, dass Du immer häufiger Situationen vermeidest, in denen viele Menschen zusammenkommen, kann das ein Anzeichen für Agoraphobie sein. Eine richtige Diagnose kann aber nur eine Fachärztin oder Psychotherapeut*in stellen.

Spezifische Herausforderungen für Dich als Hochsensible*r

Bist Du hochsensibel, nimmst Du sämtliche Reize intensiver wahr als viele andere Menschen. Vielleicht merkst Du schon, dass Dir ein Einkaufsbummel mehr Energie abverlangt als anderen Personen in Deinem Umfeld. Während ein durchschnittlich sensibler Mensch in der gleichen Zeit zwei oder drei Geschäfte besucht, brauchst Du nach einem Geschäft mit lauter Musik und vielen Menschen vielleicht schon eine Verschnaufpause.

  • Intensive Gefühlswahrnehmung: Hochsensible spüren oft nicht nur ihre eigenen Gefühle, sondern nehmen auch die Stimmung anderer sehr genau wahr. In einer Menschenmenge kann das bedeuten, dass Du viele verschiedene Emotionen auf einmal „aufsaugst“ – von Freude über Ärger bis hin zu Stress, der in der Luft liegt.
  • Weniger Filterung: Das hochsensible Gehirn filtert Reize weniger stark. Du nimmst Details, Geräusche und visuelle Eindrücke deutlicher wahr. Das ist in ruhigen, übersichtlichen Umgebungen oft ein Vorteil, weil Du Dich intensiver auf eine Sache konzentrieren oder eine Situation tiefer erleben kannst. In Menschenmengen jedoch summiert sich das alles zu einer lauten, grellen Masse, die schlichtweg zu viel werden kann.

Ein Alltagsbeispiel: Du besuchst einen Weihnachtsmarkt, weil Du Dich auf das festliche Flair freust. Doch neben den schönen Lichtern und Düften von gebrannten Mandeln nimmst Du auch die Enge wahr, die vielen Stimmen, das Gedränge und vielleicht sogar negative Schwingungen von gestressten Besuchern. Nach kurzer Zeit fühlst Du Dich überreizt und musst Dich zurückziehen – obwohl Du Dich doch eigentlich auf diesen Ausflug gefreut hattest.

Menschen bummeln an festlich beleuchteten Holzständen eines Weihnachtsmarktes entlang.
Weihnachtsmarkt mit Lichterglanz: Für manche eine idyllische Atmosphäre, für andere schnell überwältigend.

Vorteile von Hochsensibilität in dieser Herausforderung

Es klingt vielleicht überraschend, aber die intensive Wahrnehmungsfähigkeit kann auch in vollen oder hektischen Situationen helfen:

  1. Empathie und Feinfühligkeit
    Wenn Du spürst, dass jemand im Gedränge Panik bekommt oder sich unwohl fühlt, kannst Du viel schneller und gezielter helfen. Hochsensible Menschen bemerken oft kleinste Anzeichen von Unbehagen bei anderen, was in Not- oder Stresssituationen ein großer Vorteil sein kann.
  2. Kreative Lösungsansätze
    Hochsensible denken oft „um die Ecke“ und sind sehr achtsam gegenüber Details. Vielleicht kommst Du auf die Idee, zu Randzeiten einkaufen zu gehen oder eine bestimmte Strategie zu entwickeln, wie Du Dich in überfüllten Räumen bewegst, ohne Dich selbst zu verlieren. In Projekten oder im Team kannst Du solche Fähigkeiten einbringen, um komplexe Probleme zu lösen.
  3. Tiefe Wahrnehmung von Schönem
    Zwar kann Dich ein Weihnachtsmarkt stressen, gleichzeitig entgeht Dir aber auch kein liebevoll geschmückter Stand und kein besonders schönes Weihnachtslied. Du nimmst das Positive genauso intensiv wahr wie das Negative. Das kann Dir in ruhigen Momenten ein viel tieferes Wohlgefühl verschaffen.

Nachteile von Hochsensibilität in Menschenmengen

Doch schauen wir uns auch die Kehrseite an:

  1. Schnelle Reizüberflutung
    Weil Du weniger filtern kannst, kann sich die Stimmung in einer Menge rasch für Dich ins Unangenehme kippen. Schon nach kurzer Zeit fühlst Du Dich vielleicht ausgelaugt oder sogar ängstlich, während andere noch fröhlich weiter shoppen oder feiern.
  2. Gefahr der sozialen Isolation
    Wenn Du beginnst, Situationen mit Menschenansammlungen dauerhaft zu vermeiden, kann das dazu führen, dass Du Dich von Freizeitaktivitäten oder Freunden zurückziehst. Du versäumst womöglich schöne gemeinsame Erlebnisse, nur um Dich vor Überreizung zu schützen.
  3. Selbstzweifel und Scham
    Oft fragt man sich dann: „Warum halte ich das nicht aus? Andere können das doch auch!“ Das kann zu negativen Glaubenssätzen über die eigene Stärke und Leistungsfähigkeit führen. Manche Hochsensible entwickeln ein Gefühl der Scham, weil sie meinen, „nicht normal“ zu sein.

Große Menschenmenge auf einem Konzert, viele Arme in der Luft und bunte Beleuchtung im Hintergrund.
Live-Konzert: Eine mitreißende Stimmung, die aber auch schnell zur Reizüberflutung führen kann.

Allgemeine Handlungsempfehlungen

Diese Tipps sind für alle gedacht, die sich in großen Menschenmengen schnell überfordert fühlen – ob hochsensibel oder nicht.

  1. Selbstakzeptanz
    Erlaube Dir zu akzeptieren, dass Menschenmengen stressig für Dich sein können. Du musst Dich nicht dafür verurteilen. Viele Menschen empfinden ähnlich. Die Akzeptanz nimmt bereits viel Druck heraus.
  2. Stress reduzieren
    Versuche, in Deinem Alltag generell Stress zu reduzieren. Denn wenn Du schon erschöpft bist, reagiert Dein Nervensystem in einer Menschenmenge noch sensibler. Achte auf ausreichend Schlaf, Pausen und gesunde Ernährung.
  3. Strategische Planung
    Wenn möglich, wähle Zeiten und Orte, die weniger frequentiert sind. Beispielsweise morgens einkaufen gehen oder Konzerte im Freien besuchen, wo man sich besser verteilen kann.
  4. Kommunikation
    Erkläre Deinem Umfeld, warum Du manche Situationen meidest oder anders angehst. Oft stoßen wir auf Verständnis, wenn wir offen über unsere Bedürfnisse sprechen.
  5. Technische Hilfsmittel
    Geräuschunterdrückende Kopfhörer oder Ohrstöpsel können Dir helfen, die Lautstärke zu regulieren. Musik oder Podcasts können Dich zusätzlich ablenken und beruhigen.

Spezifische Tipps für Hochsensible

Du als hochsensible Person kannst zusätzlich von folgenden Strategien profitieren:

  1. Achtsamkeitsübungen
    Übe Dich regelmäßig in Meditation, Atemtechniken oder Bodyscans. So kannst Du lernen, Deine inneren Zustände schneller zu erkennen und bewusst zu regulieren. Eine einfache Übung ist zum Beispiel die „4-7-8“-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten und 8 Sekunden ausatmen. Wiederhole das einige Male und spüre, wie Dein Körper sich beruhigt.
  2. Kurze Pausen einlegen
    Plane beim Stadtbummel oder beim Familienfest immer wieder kleine Auszeiten ein. Geh für ein paar Minuten an die frische Luft, setz Dich auf eine Bank oder in ein ruhiges Café, um Deine Batterien wieder aufzuladen.
  3. Reflexion und Tagebuch
    Notiere in einem Tagebuch, wie Du Dich in bestimmten Menschenmengen gefühlt hast und was genau Dich gestresst hat. Im Rückblick kannst Du Muster erkennen und Schlüsse ziehen, welche Art von Umgebung Dich besonders reizt und wie Du in Zukunft besser vorbeugen kannst.
  4. Professionelle Unterstützung
    Wenn Du merkst, dass Dich die Angst vor Menschenmengen stark einschränkt oder in Panikattacken mündet, scheue Dich nicht, (therapeutische) Hilfe in Anspruch zu nehmen. Fachleute können Dir mit gezielten Übungen (zum Beispiel aus der kognitiven Verhaltenstherapie) zeigen, wie Du Ängste abbauen und Selbstvertrauen aufbauen kannst. Hier findest Du den Link zum kostenfreien Orientierungsgespräch mit mir: KLICK

 

Zwei Wegweiser an einem Laternenpfahl, einer mit „Geht nicht“, der andere mit „Ich kann“.
„Geht nicht“ oder „Ich kann“ – die innere Haltung macht den Unterschied.

Eine konkrete Anleitung, wie Du mit dieser Herausforderung umgehen kannst

Im Folgenden eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Du Dir auch ausdrucken oder aufschreiben kannst:

  1. Vorbereitung
    • Analyse: Überlege Dir, zu welcher Tageszeit der gewählte Ort voraussichtlich besonders voll ist, und versuche, einen ruhigeren Zeitpunkt zu finden.
    • Equipment: Packe alles ein, was Dich unterstützen kann: Wasser, Snacks, Kopfhörer oder ein gutes Buch für Wartezeiten.
    • Visualisierung: Male Dir einen positiven Ausgang der Situation aus. Stell Dir vor, wie Du entspannt und zufrieden aus dem Laden oder von der Veranstaltung wieder nach Hause kommst.
  2. Während der Situation
    • Bewusste Atmung: Konzentriere Dich auf Deinen Atem, zum Beispiel mit der 4-7-8-Methode. Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken rasen, führe sie sanft zurück zu Deinem Atemrhythmus.
    • Positionierung: Versuche, Dich eher am Rand einer Menschenmenge zu bewegen als mitten im dichtesten Gedränge. So hast Du das Gefühl, leichter entkommen zu können.
    • Realitätscheck: Frage Dich: „Bin ich in akuter Gefahr?“ Oft ist der Körper in Alarmbereitschaft, obwohl keine echte Bedrohung besteht. Erinnere Dich daran, dass Du jeder Zeit gehen kannst.
  3. Notfallplan
    • Rückzug: Wenn es wirklich zu viel wird, geh einen Schritt beiseite oder verlasse für einige Minuten den Ort. Atme durch und überlege Dir, ob Du Dich bereit fühlst zurückzukehren.
    • Hilfe suchen: Bist Du in Begleitung? Sag Deiner Begleitung, wie es Dir geht, und bitte um Verständnis. Wenn Du allein unterwegs bist, hilft manchmal ein kurzer Anruf bei einer vertrauten Person, um Dich zu beruhigen.
  4. Nachbereitung
    • Ruhe und Entspannung: Gönn Dir nach einer herausfordernden Situation Zeit, um „runterzukommen“. Lies ein Buch, hör ruhige Musik oder mach einen Spaziergang.
    • Reflexion: Was hat gut funktioniert, was nicht? Welche Übungen oder Hilfsmittel waren hilfreich? Durch regelmäßige Selbstreflexion kannst Du beim nächsten Mal gezielter vorgehen.
    • Feiere Deine Erfolge: Selbst wenn Du Dich nur zehn Minuten in der Menge aufgehalten hast, ist das ein Erfolg, wenn es für Dich ein Fortschritt war. Anerkenne kleine Schritte – das stärkt Dein Selbstvertrauen.

Zusammenfassung und Schlussgedanken

Menschenmengen können uns auf unterschiedlichste Weise fordern. Während manche Menschen das Gewusel und die vielen Eindrücke genießen, gibt es zahlreiche Personen, die sich davon schnell überfordert fühlen. Besonders für hochsensible Menschen ist diese Reizfülle oft eine extreme Erfahrung, denn sie nehmen die Sinneseindrücke, Stimmungen und Emotionen aus ihrer Umgebung sehr viel stärker wahr.

Gleichzeitig hast Du als Hochsensible*r auch besondere Stärken, die Dich im Umgang mit Menschenmengen unterstützen können. Deine Feinfühligkeit und Kreativität ermöglichen Dir einzigartige Lösungen. Du kannst zum Beispiel Abläufe so planen, dass Du Überfüllung vermeidest, oder Dich während einer Veranstaltung bewusster zurückziehst, um Deine Kräfte zu schonen.

Wichtig ist, dass Du Deine eigenen Grenzen und Bedürfnisse erkennst und annimmst. Nimm Dir ruhig die Zeit, Strategien auszuprobieren und schrittweise Deinen Handlungsspielraum zu erweitern. Manchmal braucht es Geduld, bis sich Erfolge einstellen – aber jede kleine Verbesserung stärkt Dein Vertrauen in Dich selbst.

Solltest Du merken, dass Du Dich trotz aller Tipps nicht mehr wohlfühlst oder gar panische Angst verspürst, kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe zu suchen. Psychotherapeutische Begleitung oder Selbsthilfegruppen können wunderbare Ressourcen sein, um Dich weiterzuentwickeln und in größeren Menschenansammlungen souveräner zu werden.

Denke immer daran: Du bist nicht allein mit diesem Gefühl. In einer lauten und vollen Welt ist es vollkommen normal, sich manchmal nach Stille und Raum zu sehnen – gerade, wenn Du hochsensibel bist. Mit Offenheit für Dich selbst, den richtigen Werkzeugen und ausreichend Pausen kannst Du lernen, Dich auch in belebten Umgebungen besser zurechtzufinden und Deinen Alltag stressfreier zu gestalten.

In diesem Sinne wünsche ich Dir mit den Übungen viel Erfolg. 

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Nicole Führing
Nicole Führing | Expertin für HSP & Scanner | Endlich. Selbst. Werden.