Definition:
Prokrastination, umgangssprachlich auch als „Aufschieberitis“ bekannt, bezeichnet das wiederholte und unnötige Aufschieben von Aufgaben oder Verpflichtungen, obwohl man weiß, dass dies negative Konsequenzen haben kann. Es handelt sich dabei nicht um gelegentliches Trödeln, sondern um ein Muster, das oft mit Stress, Schuldgefühlen und Angst verbunden ist.
Ursachen von Prokrastination:
- Angst vor Misserfolg oder Perfektionismus: Die Angst, eine Aufgabe nicht gut genug zu erledigen, kann dazu führen, dass man sie gar nicht erst beginnt.
- Mangelnde Motivation: Aufgaben, die als unangenehm, langweilig oder sinnlos empfunden werden, werden eher aufgeschoben.
- Schwierigkeiten bei der Selbstregulation: Mangelnde Fähigkeit, Impulse zu kontrollieren und langfristige Ziele zu verfolgen.
- Überforderung: Das Gefühl, von einer Aufgabe überwältigt zu sein, kann dazu führen, dass man sie vermeidet.
- Ablenkungen: Ständige Ablenkungen durch soziale Medien, E-Mails oder andere Reize können das Aufschieben begünstigen.
- Aufgaben die unstrukturiert wirken: Wenn Aufgaben nicht in kleine Teilschritte untergliedert werden, kann das Gefühl entstehen, diese nicht bewältigen zu können.
Folgen von Prokrastination:
- Stress und Angst: Das Aufschieben von Aufgaben führt oft zu Zeitdruck und Stress, insbesondere kurz vor Fristen.
- Schuldgefühle und Selbstvorwürfe: Prokrastination kann das Selbstwertgefühl beeinträchtigen und zu negativen Gedanken führen.
- Leistungseinbußen: Aufgeschobene Aufgaben werden oft in letzter Minute erledigt, was die Qualität der Ergebnisse beeinträchtigen kann.
- Beziehungsprobleme: Das Aufschieben von Verpflichtungen kann zu Konflikten in Beziehungen führen.
- Gesundheitliche Probleme: Chronischer Stress durch Prokrastination kann sich negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirken.
Strategien gegen Prokrastination:
- Aufgaben in kleine Schritte unterteilen: Große Aufgaben in überschaubare Teilaufgaben zerlegen.
- Prioritäten setzen: Wichtige Aufgaben zuerst erledigen.
- Zeitmanagement-Techniken anwenden: Pomodoro-Technik, Zeitblöcke, To-Do-Listen.
- Ablenkungen reduzieren: Arbeitsumgebung optimieren, Benachrichtigungen deaktivieren.
- Belohnungen einsetzen: Sich nach erledigten Aufgaben belohnen.
- Selbstmitgefühl üben: Sich selbst nicht für das Aufschieben verurteilen, sondern nach Lösungen suchen.
- Professionelle Hilfe suchen: Bei starker Prokrastination kann eine Therapie helfen.
